週末ランナーはサブ3の夢をみる(か?)

久坂みりん(♂)です。週末ランニングで目指せサブ3!(無謀)

【 Day 64 】走。夢のコラボ。

【 サブ3への道(仮)】

  • トレー二ング 24 Days
  • ランニング 40 Days ← New!

(Today 15km , Total 625km)

(from 鹿児島マラソン2018)

 

最近筋トレしてないなぁ(挨拶)

 

というわけで。

涼しくなった21:00以降に15kmほど走りました。

ぶっちゃけ涼しくはないですが。

それでも直射日光はないし30℃以下だから、文句を言ったらバチが当たります。

 

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10kmぐらいのんびり走ろうと考えていましたが無理でした(うずうず)

 

テーマを【追い込んでからのキープ】に設定。

 

前回ほど追い込まないビルドアップ走10km

↓からの、

ペース走(キロ4’30”ペース前後)5km

 

ビルドアップ走とペース走の夢のコラボです✨(笑)

限界ちょい手前のペースを維持するのもエグいのでオススメです←

BUがやや失敗でした…

 

疲労も痛みも問題はなかったのですが、残り2kmで急な腹痛に襲われました。

おそらく3km毎に飲んでいた水分(今だけ増量660mlのグリーンダカラ)が原因かと思われます。

次からは4km毎にしよう、うん。

膝や足首の痛みならそれなりに我慢出来ますが、腹痛は(ヾノ・∀・`)ムリムリ

脂汗を流しながら、どんどん前傾姿勢になり、フォームも何もあったもんじゃない。

一歩毎の振動が腹痛を加速させるから、さあ大変。

完走できただけでも褒めて下さい←

 

ゴール後、ダウンやストレッチなど後回し。

息も絶え絶えでソッコーで帰宅。

何とか事なきを得ました(; ´Д`)=3

走って直後だから、トイレの中で滝のような汗をかいたのは言うまでもありません。

 

教訓。

多すぎる水分補給は身を滅ぼす。

 

See you next Running. 

 

【 Day 63 】走。限界突破。

【 サブ3への道(仮)】

  • トレー二ング 24 Days
  • ランニング 39 Days ← New!

(Today 10km , Total 610km)

(from 鹿児島マラソン2018)

 

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題名【 羊羹とカナブン 】

フォロワーさんに「羊羹だけに、よう噛んで食べて下さい(かなぶんを)」というレスを頂きました。

\座布団一枚!/

 

というわけで。

10kmほど走りました。

昨晩は22:00を過ぎた辺りから、日中の気温が嘘のようにギュンと下がり始めて、ついには30℃を下回ったので「よしイケる」とランニング開始。

 

ええ。それはもう。

死ぬほど頑張りました。

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10km目のペースを聞いた瞬間、思わず(心の中で)大きく「Yes❗️」とガッツポーズ。

月華のごとく、その場でギュンと3回転したくなるほど嬉しかったけど、体力と呼吸がいっぱいいっぱいで(ヾノ・∀・`)ムリムリでした(笑)

 

念願の【 くさがみ流ビルドアップ走 】

ついに達成です(((ง'ω')و三 ง'ω')ڡ≡☆

 

ルールはこうです。

  1. 1km毎に「必ず」ペースアップ。
  2. 上げ幅は10秒以内。
  3. ラスト1kmは本気スパート。最初にタイムを設定。
  4. 逆算して、ラスト1kmのタイムにプラス1分してスタート。

 

フォロワーさんが素敵な表現をしてくれました。

「完全なビルドアップ走」

なんて素敵な響き✨(ノ´∀`*)

英語にすると、

「Perfect Build-Up Running. 」

でしょうか。頭文字を取って、

「P. B. U. R. 」

と命名したいです。

 

…ん?( ˘•ω•˘ )

 

よくよく見たら、

4km 4’38” → 5km 4’23”

上げ幅が15秒だから駄目じゃん_| ̄|○

でも、まあ、良しとします(  ー̀ н ー́ )フンス!(←自分に甘い)

 

このチャレンジが難しかった理由は、

 

1. キロ4’30”以内はコントロール出来ない。

これまで自分にとってキロ4’30”以内は「本気」ペースでした。

そんな限界領域の中で「10秒弱タイムを上げる」とか無理ゲーです。

だいたいが4’30” → 4’10”になるのがオチです。

それがついに成功したのです。

これが喜ばずにいられますか。

 

2. 常時ペースの確認が出来ない。

不幸自慢みたいで嫌ですが、私はランニングウォッチを持っていません。

スマフォのアプリ「Runtastic」が頼みの綱です。

音量を最大にセットした後、スマフォをリュックにセット。

1km毎の音声にてキロペースを把握しながらランニングしています。

故に、ペースは自分の感覚が全てです。

ちょっとだけ速く、とか、なかなか難しいですよ?(笑)

 

正直、8km走破した(キロ4’15”)時点で限界でした。

まともに呼吸が出来ません。

あと2kmのBUとか無理ゲーです。

ダメ元で1kmだけ頑張ろう、と諦める気満々でした。

そんな限界を突破できたのは、フォロワーさんのお陰です。

もし達成したら、きっとフォロワーさんに「凄い!」と言ってもらえる…その一心で頑張れました。

今回ほど応援の力を痛感したことはありません。

 

ありがとう。゜:(つд⊂):゜。

 

See you next Running. 

【 Day 62 】走。熱中症未満。

【 サブ3への道(仮)】

  • トレー二ング 24 Days
  • ランニング 38 Days ← New!

(Today 10km , Total 600km)

(from 鹿児島マラソン2018)

 

ざっくり計算ですが、初フル(3/4/2018)後からの総ランニング距離が600kmを超えました!(`・д・ノノ゙☆パチパチパチパチ

3ヶ月で600kmです。

ということは月200km?

Twitterのフォロワーさんと比べて、全然走ってませんね…(;´Д`)

 

さておき。

土曜日と日曜日に走りました。

どちらもGPSの調子が悪かったので、正確なデータが残っていないので今回は画像なしです。

スマフォが暑さで馬鹿になってる可能性が大です。

これはやはりウォッチを買わねばならぬか…。

 

せめて比較データを残しておきます。

 

1. 走った距離

  • 土曜→10km
  • 日曜→10km

たぶんね(笑)

どのくらいGPSの調子が悪かったかと言うと、

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キロ3’17”で走ってます←

 

2. 走った時間帯。

  • 土曜→12:00から1時間弱。
  • 日曜→8:00から1時間弱。

土曜日の経験が日曜日に反映されてます(笑)

本当は7時にスタートしたかったのですが、前日にW杯の三位決定戦が…←

ベルギー🇧🇪おめでとう🎉

 

3. 走った時の気温(Yahoo天気予報より)

  • 土曜→34℃
  • 日曜→27℃

30℃超えたら(ヾノ・∀・`)ムリムリ

ランナーは、運動をしない人と比べて暑さには強いかもしれませんが、ものには限度というものがあります(; ´Д`)=3

 

どちらも(体感的には)キロ4’45”前後で走った…と思います(笑)

もちろん水分と塩分を持参&補給しながら。

結論。

気温が30℃を超えたら走ったらアカン。

暑さには強いと自称してますが、どうやらそれは30℃までの話でした。

正直に告白すると、土曜日は、ツイッターで皆に「凄い!!」と言ってもらえることを期待しての時間帯でした。

はい、反省してます。

もう二度とやりません。

ラスト200mぐらいで視界が狭くなるのを経験しました。

あ、これはヤバい、と。

ゴール後、速攻で持参した水分全て飲んで、

塩分タブレットをボリボリ食べて、

日陰を見つけて少しでも体温を下げて、

ストレッチなど後回しにして自宅へ急行、

水分を飲むだけ飲んで、

そして冷水シャワーを浴びて何とか事なきを得ました。

いやはや本当に無理ですわ。

倒れなくて良かった。

シャレになりません。

ほんま。

 

とか言いながら。

8月に自主フル(2ヶ月に一度の恒例)を走ろうとしているんですけどね😅

もちろん早朝にスタート予定です。

 

これを読んでる良い子のみんな!

みんなも知ってる通り、今年の夏は猛暑だよ!

ありえないぐらい毎日暑いよね!

ツイッターで「凄い!」と言われることを期待して日中に走ったら駄目だからね!

さがみお兄さんとの約束だよ!(^_−)−☆←

 

それでも走ろうとしている悪い子!

熱中症を舐めたらあかんぜよ!(死語)

 

See you next Running. 

【 Day 60 】走。のの式LSD

【 サブ3への道(仮)】

  • トレー二ング 24 Days
  • ランニング 36 Days ← New!

(Today 13km , Total 580km)

(from 鹿児島マラソン2018)

 

闇夜のLSD

長い距離をゆっくり走る。

ゆっくりを舐めてはいけない。

そう感じた100分間でした。

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LSDと言えば、

  1. 遅筋の強化
  2. 筋肉の最適化(オーバーホール)
  3. 疲労回復

個人的にはこの3つを目的にしています。

昨晩、ガッツリ筋トレをしたので、今回は2番目的で。ついでに3番も(笑)

 

LSDで議論が尽きないのは「ペース」。

何が正しいのか、ぶっちゃけよくわかりません。

個人的に最も「楽に長く」走れるペースがキロ【 5’30” 】

そこに1分をプラスしたキロ【 6’30” 】で、いつもは走っています。

あくまでも個人的な感覚で。

 

でも今回はペースを変更。

私のフォロワーさんの中に、自身の走りを理論的に分析してトレーニングを続けている方がいます。

その方に敬意を称して、勝手に「のの式LSD」と呼んでいる【 キロ7’30” 】で走ると決めました。

 

キロ7’30”で100分。

これが事前に決めていたラン内容です。

 

走りました。

頑張りました。

 

結論。

これで本当に疲労回復するのかよ!?ってぐらい、ひたすら走筋(遅筋?)を酷使した印象です。

息は少しも乱れないのに、どんどん身体の奥が疲労していく感じ。

普通の生活では体感できない疲労感。

ラスト20分。

あまりに不可解な疲労で、だんだん真っ直ぐ走れなくなりました。

まあ原因の半分は水分不足ですが(笑)

 

感想。

恐るべし!「のの式LSD」!

:(;゙゚'ω゚'):(笑)

 

お陰様で、今日は元気はつらつ(死語)です👍✨

目覚めは身体が重かったけど、家から駅までの徒歩で、どんどん身体が軽くなっていく感覚が逆に怖かったです(笑)

文字通り「全身のオーバーホール」をした快適さ。

快適な身体にホクホクしながら、ふと思いました。

大会の2〜3日前に「のの式LSD」を行えば、ほぼ完璧な状態で大会に臨めるのでは?

そう本気で考えるぐらいの成果に満足しています。

月に一度は必ず行います。

 

そして。

何より嬉しかったのは。

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尊敬すべきフォロワー「オムさん」が、私の為にランコメントを書き下ろしてくれました。

感謝感激です💕(*ノωノ)✨

 

ハッとしました( ゚д゚)ハッ!

 

オムさんは普段キロ8〜9分で走ってます。

しかも平然と20kmとか30kmを。

キロ7’30”でひいこらするってことは。

もしかして恐ろしくツラいのでは…(白目)

 

See you next Running. 

 

【 Day 59 】走 & 筋。ブログ再開。

【 サブ3への道(仮)】

  • トレー二ング24 Days ←New!
  • ランニング 35 Days ← New!

(Today 20km , Total 567km)

(from 鹿児島マラソン2018)

 

というわけで!!!

ブログ再開します!!!

✧\ ٩( 'ω' )و //✧

 

ランニング記録はアプリ「Runtastic」に残ってるから計算できます。

でも、筋トレ記録は…残念ですが(目を伏せる)

いや! 記憶の限りでは5日はやった!

OK、プラス5を許可します(  ー̀ н ー́ )フンス!

 

土曜日(7/7)に20kmペース走。

日曜日(7/8)に90分の筋トレ。

それぞれ頑張りました。

 

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(この白線の続く限りどこまでも!)(嘘)


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(ラスト2kmは毎回、根性のビルドアップ!)

(正直、毎回、泣きそうです)

 

ペース走。フォームと呼吸

距離は20km。

ペースは5’00”

そう決めて走り始めましたが、調子が良いのか、どうにもペースが落ちません。

そこで両足と相談(「いけるか?」「まかせろ!」)した結果、

【 キロ4’40” 〜 4’50”  】

の間で踏ん張ることになりました。

結果、踏ん張れました。

強度8以下で。

Nice Run 、自分👍✨

 

今回はフォームと呼吸を徹底的に意識。

どうしても身につけたい「理想のフォーム」があります。

それは「アフリカ勢ランナーの腕振り」です。

日本人アスリートは誰もやってないから、日本人には向いてないのかな、とも思いましたが、とりあえず試してみようと初フルの後ぐらいから、ちまちま試しています。

具体的に言うと、こうです。

 

【 拳を身体の側面に沿って上下運動させる 】

 

彼らは拳を「前後」ではなく「上下」に振ってます。

「え?」と思った方は、YouTubeなりテレビのライブなどで確認してみてください。

全員が全員ではありませんが、かなりの確率で、この腕振りをしてます。

これがずっと気になって気になって。

見よう見まねで実際に試した所、1つの結論に達しました。

この「上下運動」をすると、理屈はわかりませんが、強制的に上半身が起きるのです。

つまり姿勢が正しくなる。

 

ハッとしました ( ゚д゚)ハッ‼︎

 

もしこれを身に付けたら、突っ込む(攻める)つもりで前傾姿勢になっても、腕振りで身体が起きるから常に姿勢が保たれる…!

実際、効果は絶大です(個人差あり)

つまりは「猫背にならない」だけですが、結果として、どんなに気持ちが前傾姿勢でも無駄な疲労が生まれない、という理想が生まれる…ような気がします(弱気)

ただし1つの弱点が。

腕が疲れます。

これまでとは違う不自然な腕振りをすれば疲れるのは当たり前です。

とは言え、微かにでも効果を実感してしまった以上、もう少し続けてみます。

 

理想のフォームを身につけるのが先か。

フォームが崩れて故障するのが先か。

乞うご期待!

✧\ ٩( 'ω' )و //✧

 

さらに呼吸ですが。

昔から、それこそ小学生の頃から続けているのが、

【 2回鼻から吸う。2回口から吐く 】

この呼吸法。

ずっと続けているので特に効果とか意識してないのですが、先日、テレビ番組で凄いことを知ってしまいました。

  • 鼻呼吸をすると一酸化窒素を多く取り込める。
  • 一酸化窒素は血管を広げる効果がある。
  • 血管が広がれば血行促進。
  • より多く筋肉に酸素を供給できるから持久力アップ(推測)

いいこと尽くめです。

さらに、これ。

【 深呼吸をすることで血圧を下げる効果がある。そこで深呼吸に近い「3回吸って3回吐く」をすることで、ランニング中でも血圧を安定させることが出来る 】

これは裏付けが取れてませんが、初フルのトレーニングを始めた頃ぐらいから続けています。

実際、呼吸が穏やかになる気がするので、ペースが遅い(キロ5’30”以下)時は、必ず実践するようにしています。

まあ今回は無理でしたが(笑)

 

そんな感じで、

  1. 拳の上下運動
  2. 鼻呼吸

この2つを徹底して走ったことで、なかなかのペースを維持することが出来ました。

これが全てではないにせよ、効果はあると判断したのでこれからも続けます。

「なんだアイツ。腕振りがアフリカ勢ランナーみたいだぞ」

と言われる、その日まで(笑)

 

筋トレ。体幹トレがメイン。

久しぶりのフルコース。

90分。

夏の昼ランに負けない滝汗です。

具体的に何を行なっているのかをリストアップしたいのですが、いかんせん一つ一つの呼び方がわからないので、ざっくりと。

  • プランク前と横(左右)
  • 膝筋と内転筋(3種左右)
  • 腹筋と背筋(4種)
  • 小さいヨガボールで内ももと臀部(3種)
  • チューブトレ(9種左右)
  • 片足立ち前傾&足伸ばし(←これがお気に入り)とフロントランジ

これらを3セットずつ行うと、だいたい90分かかります。

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(筋トレにオススメ。「Timer」)

 

平日の夜に行うには、ぶっちゃけ時間がかかりすぎです。

睡眠時間を削りかねないので、やはり時間短縮しないと駄目だと判断。

今後は 3セット → 2セット に減らして60分以内に終わるようにしたいです。

そこにダンベル(2kg)を使った上半身(主に背面)筋トレを加えて75分。

これが理想。

 

トレーニングを始めたばかりの頃、筋トレは、ランニングの為というよりは、日々のモヤモヤを吹き飛ばす為にやっていました。

どんなに悩みがあっても、筋トレをすることで気持ちが前向きになれるから。

その結果としてランニングにも効果が出てきただけで、筋トレは気持ちを落ち着かせる為のもの、という認識です。

自分にとって、それが「正解」。

これからも、ランニングの補強トレーニングとしてではなく、人生を楽しむ為に筋トレをします。

 

なので最後に言わせて下さい。

 

\ 筋トレは正義!!! /

 

See you next Running. 

【 Day 39 】走。姿勢正しく。

【 サブ3への道(仮)】

  • トレー二ング19 Days
  • ランニング 20 Days(5/24/Thu.)← New!

(Today 10km , Total 309km)

(from 鹿児島マラソン2018)

 

疲れを取る方法を模索するより、疲れを溜めない方法を考えた方が早い(挨拶)

 

先週末の疲労感を完全に抜くために、今週は筋トレをキャンセルしてます。

でも、いまいち実感がありません。

そこで時間が出来たので、週末ランナーとしての誇りに蓋をして走ってみました。

 

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ご覧の通り元気いっぱいです(笑)

1km毎のペースアップは元気な時しか出来ないので、これは完全に疲労が取れた証拠でしょう。

走っている時も「お。身体が軽いぞ」と実感しました。

ラスト3kmの頑張りは自分でもビックリです。

ラスト1kmで4分を切れたのが嬉しいです。

 

とはいえ、キロ4分を切るには、まだまだ強度9超えが必要です。

強度8で4分が切れるように、もっともっと底上げをしないといけません。

「無理すれば達成出来る!」なんて喜んでる場合ではありません。

 

最近は、勤務時間も長くて、睡眠時間を削ってまで筋トレをやっていました。

今思うと、それが疲労蓄積の原因でしょう。

これからは優先順位を明確にしないと駄目ですね。

 

睡眠

(超えられない壁)

食事

ランニング

筋トレ。

 

この順番は絶対です。

いろいろ忙しい時は、最初に筋トレを削ることに決めました。

「頑張る」と「無理をする」は違います。

この一週間、疲れを抜く方法を模索していましたが「そもそも疲れを溜めないことの方が大事じゃね?」と気づいた次第です。

そこから導き出した答えは。

 

姿勢良く生活(仕事を)する。

 

これに尽きます。

2、3日前から良い姿勢を意識したら、ビックリするぐらい疲労感がなくなりました。

あーやっぱりね…というのが正直な感想です。

人間の頭は体重の10%ほどの重量があるそうです。

それを背骨という一本の棒で支えている。

猫背になれば、猫背を維持する為に首や背中が、歩く時は太ももが大変(余計な筋力を必要とする)なのは火を見るより明らかです。

 

姿勢正しく。

 

ランニングも日々の生活も。

 

See you next Running. 

【Day 38 】走 & 筋。トレーニング施設デビュー。

【 サブ3への道(仮)】

  • トレー二ング19 Days(5/20/Sun.)← New!
  • ランニング 19 Days

(Today 5km , Total 299km)

(from 鹿児島マラソン2018)

 

ついにジム(屋内トレーニング施設)デビューしました!✧\ ٩( 'ω' )و //✧(挨拶)

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「死ぬ前に一度はトレッドミル(ランニングマシーン)を!」(大袈裟)という心の叫びを叶えるべく、市で運営しているスポーツ施設のトレーニング施設を利用してきました。

事前に講習(約1時間。器具の使い方)を受けると、以後、一回310円で4時間、トレーニング室にある全ての器具が使い放題という格安施設です。

「ジムを利用してみたいけど、トレーニングの為に毎月1万円近く支払うほど余裕ない」方にお勧めです。

市民体育館があれば、そんな格安ジムがある確率が高いので、お近くの施設を検索してみて下さい。

 

さあ念願のトレッドミルです。

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「はいこれで講習は以上です。この後は自由にトレーニングしてみて下さい。お疲れ様でした」

「ありがとううございました!」

トレーナーの終了の合図と共に、迷うことなくトレッドミルへ。

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名前は「スタートレック

誰だ、こんな粋な名前を付けたのは。

安全のために「緊急停止装置と紐で繋がれたクリップを服に付ける」ルールがあります。

万が一転倒すると、紐で繋がった緊急停止装置が起動して止まる、という仕組みです。

そんなことですら「おお!」と感動しました。

 

トレッドミルスタートレック」の特徴は、

・送風機能がある。

・傾斜が付けられる。

・パネルに「400mトラック」表示がある。走った距離の目視確認がしやすい。

・心拍数が計測できる。

特に「心拍数が計測できる」ことを楽しみにしていました。

「180−(自分の年齢)の心拍数で走ると最もトレーニング効果が得られる」と何かで読んだので。

でも実際は。

  1. 計測バーを両手で掴んでいないと測れない。
  2. 時々、計測してくれない。

だったので(´・ω・`)でした。

 

傾斜がつけられるのが地味に嬉しかったです。

坂道大好きランナーなので(笑)

上り坂を走った方が、前に進もうとする意志がフォームに現れて安定する気がします。

逆に下りだとフォームが崩れるし、さらに膝への負担が大きいから嫌いです。

 

さて、多くの人が利用するのでトレッドミルの最大使用時間は30分。

もちろん目一杯、走りました。

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何気に嬉しかったのは、これ(ランニングペース換算表)です。

普段「キロ◯分△秒」で走っているので、時速11kmとか言われても「??」ですから。

時速11kmで走ると「キロ5分27秒」だそうです。

なるほど、時速10.5kmで走ると、ほぼフルマラソンでサブ4、と…φ(゚Д゚ )フムフム

 

初めてのトレッドミル

感想を一言で表すと「しあわせ」でした。

外で走るには障害がたくさんあります。

冬の寒さ、夏の暑さ、雨や風、信号機、段差、車、自転車、歩行者。

これらの対策に頭を悩ませることもなく、頭を空っぽにして「走る」ことだけに集中できる…なんて幸せなことでしょう。

外で走ることが、いかに大変なのか思い知されました。

走ること以外を全て考えなくてもいいトレッドミルは、「走る」ことへの敷居が恐ろしく低いです。

これからランニングを始めようと思っている人にお勧めしたいです。

ただ、トレッドミルで使う筋肉と、実際に外で走る時に使う筋肉とでは、微妙に違う気がします。

楽だからと言ってトレッドミルでめちゃくちゃ練習しても、それだけで速く走れるようになるかと言われれば、ちと疑問です。

トレッドミルで走ることに慣れてから、外で実際に「自分の意思で」走る。

そんな「ランニングトレーニング」としては十分「あり」です。

自身に必要な(目標としている)ペースを身体に覚えこませるという意味では、かなり効果的です。

利点や疑問点はいろいろありますが、細かいことは置いておいて、ただただ「楽しい!」ので、これからも利用したいと思います。

次回が楽しみです。

 

トレッドミルの他にも、

  1. トレッドミル
  2. エアロバイク
  3. レッグプレス
  4. エクステンション
  5. プローンレッグカール
  6. チェストプレス
  7. ロウリアデルト
  8. オーバーヘッドプレス
  9. 腹筋マシーン
  10. 背筋マシーン
  11. ダンベ
  12. ガボール
  13. ゴムチューブ
  14. ヨガポール

合計14のトレーニング機器デビューしました。

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ガボールが、めっちゃ楽しかったです(笑)

 

トレッドミルもそうですが、身体の各部位を明確に鍛えることが出来る各種専用マシーンの存在は「これを頑張ればここが鍛えられる」という強い説得力があります。

説得力があるので、自然に「やるぞ!」という意欲が湧いてくる…トレーニングに対する敷居を下げてくれます。

みんな、高い授業料を払ってるから、それを無駄にしないように定期的にジムに通っている…わけではないようです。

「ジムでトレーニングをするのは楽しい」から通っているのですね。

ウチの近くのジムには、各種機器に加えてプールも銭湯もあります。

なるほど高い月謝を払ってジムに通いたくなる気持ちが良くわかりました。

 

使える機器をしっかり把握したので、次に利用する時は、事前にトレーニングメニューを作って行きたいと思います。

これまで考えたこともない「ランと筋トレを組み合わせたトレーニングが出来る」わけです。

ワクワクが止まりません。

 

See you next Training.