週末ランナーはサブ3の夢をみる(か?)

久坂みりん(♂)です。週末ランニングで目指せサブ3!(無謀)

【 Day 59 】走 & 筋。ブログ再開。

【 サブ3への道(仮)】

  • トレー二ング24 Days ←New!
  • ランニング 35 Days ← New!

(Today 20km , Total 567km)

(from 鹿児島マラソン2018)

 

というわけで!!!

ブログ再開します!!!

✧\ ٩( 'ω' )و //✧

 

ランニング記録はアプリ「Runtastic」に残ってるから計算できます。

でも、筋トレ記録は…残念ですが(目を伏せる)

いや! 記憶の限りでは5日はやった!

OK、プラス5を許可します(  ー̀ н ー́ )フンス!

 

土曜日(7/7)に20kmペース走。

日曜日(7/8)に90分の筋トレ。

それぞれ頑張りました。

 

f:id:kusagami:20180709064853j:image

(この白線の続く限りどこまでも!)(嘘)


f:id:kusagami:20180709064842p:image
f:id:kusagami:20180709064857p:image
f:id:kusagami:20180709064812p:image
f:id:kusagami:20180709064818p:image

(ラスト2kmは毎回、根性のビルドアップ!)

(正直、毎回、泣きそうです)

 

ペース走。フォームと呼吸

距離は20km。

ペースは5’00”

そう決めて走り始めましたが、調子が良いのか、どうにもペースが落ちません。

そこで両足と相談(「いけるか?」「まかせろ!」)した結果、

【 キロ4’40” 〜 4’50”  】

の間で踏ん張ることになりました。

結果、踏ん張れました。

強度8以下で。

Nice Run 、自分👍✨

 

今回はフォームと呼吸を徹底的に意識。

どうしても身につけたい「理想のフォーム」があります。

それは「アフリカ勢ランナーの腕振り」です。

日本人アスリートは誰もやってないから、日本人には向いてないのかな、とも思いましたが、とりあえず試してみようと初フルの後ぐらいから、ちまちま試しています。

具体的に言うと、こうです。

 

【 拳を身体の側面に沿って上下運動させる 】

 

彼らは拳を「前後」ではなく「上下」に振ってます。

「え?」と思った方は、YouTubeなりテレビのライブなどで確認してみてください。

全員が全員ではありませんが、かなりの確率で、この腕振りをしてます。

これがずっと気になって気になって。

見よう見まねで実際に試した所、1つの結論に達しました。

この「上下運動」をすると、理屈はわかりませんが、強制的に上半身が起きるのです。

つまり姿勢が正しくなる。

 

ハッとしました ( ゚д゚)ハッ‼︎

 

もしこれを身に付けたら、突っ込む(攻める)つもりで前傾姿勢になっても、腕振りで身体が起きるから常に姿勢が保たれる…!

実際、効果は絶大です(個人差あり)

つまりは「猫背にならない」だけですが、結果として、どんなに気持ちが前傾姿勢でも無駄な疲労が生まれない、という理想が生まれる…ような気がします(弱気)

ただし1つの弱点が。

腕が疲れます。

これまでとは違う不自然な腕振りをすれば疲れるのは当たり前です。

とは言え、微かにでも効果を実感してしまった以上、もう少し続けてみます。

 

理想のフォームを身につけるのが先か。

フォームが崩れて故障するのが先か。

乞うご期待!

✧\ ٩( 'ω' )و //✧

 

さらに呼吸ですが。

昔から、それこそ小学生の頃から続けているのが、

【 2回鼻から吸う。2回口から吐く 】

この呼吸法。

ずっと続けているので特に効果とか意識してないのですが、先日、テレビ番組で凄いことを知ってしまいました。

  • 鼻呼吸をすると一酸化窒素を多く取り込める。
  • 一酸化窒素は血管を広げる効果がある。
  • 血管が広がれば血行促進。
  • より多く筋肉に酸素を供給できるから持久力アップ(推測)

いいこと尽くめです。

さらに、これ。

【 深呼吸をすることで血圧を下げる効果がある。そこで深呼吸に近い「3回吸って3回吐く」をすることで、ランニング中でも血圧を安定させることが出来る 】

これは裏付けが取れてませんが、初フルのトレーニングを始めた頃ぐらいから続けています。

実際、呼吸が穏やかになる気がするので、ペースが遅い(キロ5’30”以下)時は、必ず実践するようにしています。

まあ今回は無理でしたが(笑)

 

そんな感じで、

  1. 拳の上下運動
  2. 鼻呼吸

この2つを徹底して走ったことで、なかなかのペースを維持することが出来ました。

これが全てではないにせよ、効果はあると判断したのでこれからも続けます。

「なんだアイツ。腕振りがアフリカ勢ランナーみたいだぞ」

と言われる、その日まで(笑)

 

筋トレ。体幹トレがメイン。

久しぶりのフルコース。

90分。

夏の昼ランに負けない滝汗です。

具体的に何を行なっているのかをリストアップしたいのですが、いかんせん一つ一つの呼び方がわからないので、ざっくりと。

  • プランク前と横(左右)
  • 膝筋と内転筋(3種左右)
  • 腹筋と背筋(4種)
  • 小さいヨガボールで内ももと臀部(3種)
  • チューブトレ(9種左右)
  • 片足立ち前傾&足伸ばし(←これがお気に入り)とフロントランジ

これらを3セットずつ行うと、だいたい90分かかります。

f:id:kusagami:20180709085104j:image

(筋トレにオススメ。「Timer」)

 

平日の夜に行うには、ぶっちゃけ時間がかかりすぎです。

睡眠時間を削りかねないので、やはり時間短縮しないと駄目だと判断。

今後は 3セット → 2セット に減らして60分以内に終わるようにしたいです。

そこにダンベル(2kg)を使った上半身(主に背面)筋トレを加えて75分。

これが理想。

 

トレーニングを始めたばかりの頃、筋トレは、ランニングの為というよりは、日々のモヤモヤを吹き飛ばす為にやっていました。

どんなに悩みがあっても、筋トレをすることで気持ちが前向きになれるから。

その結果としてランニングにも効果が出てきただけで、筋トレは気持ちを落ち着かせる為のもの、という認識です。

自分にとって、それが「正解」。

これからも、ランニングの補強トレーニングとしてではなく、人生を楽しむ為に筋トレをします。

 

なので最後に言わせて下さい。

 

\ 筋トレは正義!!! /

 

See you next Running.