【 Day 39 】走。姿勢正しく。
【 サブ３への道（仮）】
- トレー二ング19 Days
- ランニング 20 Days（5/24/Thu.）← New！
（Today 10km , Total 309km）
（from 鹿児島マラソン2018）
疲れを取る方法を模索するより、疲れを溜めない方法を考えた方が早い（挨拶）
先週末の疲労感を完全に抜くために、今週は筋トレをキャンセルしてます。
でも、いまいち実感がありません。
そこで時間が出来たので、週末ランナーとしての誇りに蓋をして走ってみました。
ご覧の通り元気いっぱいです（笑）
1km毎のペースアップは元気な時しか出来ないので、これは完全に疲労が取れた証拠でしょう。
走っている時も「お。身体が軽いぞ」と実感しました。
ラスト3kmの頑張りは自分でもビックリです。
ラスト1kmで4分を切れたのが嬉しいです。
とはいえ、キロ4分を切るには、まだまだ強度9超えが必要です。
強度8で4分が切れるように、もっともっと底上げをしないといけません。
「無理すれば達成出来る！」なんて喜んでる場合ではありません。
最近は、勤務時間も長くて、睡眠時間を削ってまで筋トレをやっていました。
今思うと、それが疲労蓄積の原因でしょう。
これからは優先順位を明確にしないと駄目ですね。
睡眠
↑
（超えられない壁）
↑
食事
↑
ランニング
↑
筋トレ。
この順番は絶対です。
いろいろ忙しい時は、最初に筋トレを削ることに決めました。
「頑張る」と「無理をする」は違います。
この一週間、疲れを抜く方法を模索していましたが「そもそも疲れを溜めないことの方が大事じゃね？」と気づいた次第です。
そこから導き出した答えは。
姿勢良く生活（仕事を）する。
これに尽きます。
2、3日前から良い姿勢を意識したら、ビックリするぐらい疲労感がなくなりました。
あーやっぱりね…というのが正直な感想です。
人間の頭は体重の10%ほどの重量があるそうです。
それを背骨という一本の棒で支えている。
猫背になれば、猫背を維持する為に首や背中が、歩く時は太ももが大変（余計な筋力を必要とする）なのは火を見るより明らかです。
姿勢正しく。
ランニングも日々の生活も。
See you next Running.
【Day 38 】走 & 筋。トレーニング施設デビュー。
【 サブ３への道（仮）】
- トレー二ング19 Days（5/20/Sun.）← New！
- ランニング 19 Days
（Today 5km , Total 299km）
（from 鹿児島マラソン2018）
ついにジム（屋内トレーニング施設）デビューしました！✧＼ ٩( 'ω' )و /／✧（挨拶）
「死ぬ前に一度はトレッドミル（ランニングマシーン）を！」（大袈裟）という心の叫びを叶えるべく、市で運営しているスポーツ施設のトレーニング施設を利用してきました。
事前に講習（約1時間。器具の使い方）を受けると、以後、一回310円で4時間、トレーニング室にある全ての器具が使い放題という格安施設です。
「ジムを利用してみたいけど、トレーニングの為に毎月1万円近く支払うほど余裕ない」方にお勧めです。
市民体育館があれば、そんな格安ジムがある確率が高いので、お近くの施設を検索してみて下さい。
さあ念願のトレッドミルです。
「はいこれで講習は以上です。この後は自由にトレーニングしてみて下さい。お疲れ様でした」
「ありがとううございました！」
トレーナーの終了の合図と共に、迷うことなくトレッドミルへ。
名前は「スタートレック」
誰だ、こんな粋な名前を付けたのは。
安全のために「緊急停止装置と紐で繋がれたクリップを服に付ける」ルールがあります。
万が一転倒すると、紐で繋がった緊急停止装置が起動して止まる、という仕組みです。
そんなことですら「おお！」と感動しました。
・送風機能がある。
・傾斜が付けられる。
・パネルに「400mトラック」表示がある。走った距離の目視確認がしやすい。
・心拍数が計測できる。
特に「心拍数が計測できる」ことを楽しみにしていました。
「180−（自分の年齢）の心拍数で走ると最もトレーニング効果が得られる」と何かで読んだので。
でも実際は。
- 計測バーを両手で掴んでいないと測れない。
- 時々、計測してくれない。
だったので（´・ω・｀)でした。
傾斜がつけられるのが地味に嬉しかったです。
坂道大好きランナーなので（笑）
上り坂を走った方が、前に進もうとする意志がフォームに現れて安定する気がします。
逆に下りだとフォームが崩れるし、さらに膝への負担が大きいから嫌いです。
さて、多くの人が利用するのでトレッドミルの最大使用時間は30分。
もちろん目一杯、走りました。
何気に嬉しかったのは、これ（ランニングペース換算表）です。
普段「キロ◯分△秒」で走っているので、時速11kmとか言われても「？？」ですから。
時速11kmで走ると「キロ5分27秒」だそうです。
なるほど、時速10.5kmで走ると、ほぼフルマラソンでサブ4、と…φ(ﾟДﾟ )ﾌﾑﾌﾑ
初めてのトレッドミル。
感想を一言で表すと「しあわせ」でした。
外で走るには障害がたくさんあります。
冬の寒さ、夏の暑さ、雨や風、信号機、段差、車、自転車、歩行者。
これらの対策に頭を悩ませることもなく、頭を空っぽにして「走る」ことだけに集中できる…なんて幸せなことでしょう。
外で走ることが、いかに大変なのか思い知されました。
走ること以外を全て考えなくてもいいトレッドミルは、「走る」ことへの敷居が恐ろしく低いです。
これからランニングを始めようと思っている人にお勧めしたいです。
ただ、トレッドミルで使う筋肉と、実際に外で走る時に使う筋肉とでは、微妙に違う気がします。
楽だからと言ってトレッドミルでめちゃくちゃ練習しても、それだけで速く走れるようになるかと言われれば、ちと疑問です。
トレッドミルで走ることに慣れてから、外で実際に「自分の意思で」走る。
そんな「ランニングトレーニング」としては十分「あり」です。
自身に必要な（目標としている）ペースを身体に覚えこませるという意味では、かなり効果的です。
利点や疑問点はいろいろありますが、細かいことは置いておいて、ただただ「楽しい！」ので、これからも利用したいと思います。
次回が楽しみです。
トレッドミルの他にも、
- トレッドミル
- エアロバイク
- レッグプレス
- エクステンション
- プローンレッグカール
- チェストプレス
- ロウリアデルト
- オーバーヘッドプレス
- 腹筋マシーン
- 背筋マシーン
- ダンベル
- ヨガボール
- ゴムチューブ
- ヨガポール
合計14のトレーニング機器デビューしました。
ヨガボールが、めっちゃ楽しかったです（笑）
トレッドミルもそうですが、身体の各部位を明確に鍛えることが出来る各種専用マシーンの存在は「これを頑張ればここが鍛えられる」という強い説得力があります。
説得力があるので、自然に「やるぞ！」という意欲が湧いてくる…トレーニングに対する敷居を下げてくれます。
みんな、高い授業料を払ってるから、それを無駄にしないように定期的にジムに通っている…わけではないようです。
「ジムでトレーニングをするのは楽しい」から通っているのですね。
ウチの近くのジムには、各種機器に加えてプールも銭湯もあります。
なるほど高い月謝を払ってジムに通いたくなる気持ちが良くわかりました。
使える機器をしっかり把握したので、次に利用する時は、事前にトレーニングメニューを作って行きたいと思います。
これまで考えたこともない「ランと筋トレを組み合わせたトレーニングが出来る」わけです。
ワクワクが止まりません。
See you next Training.
【 Day 37 】走。暑さ対策大事！
【 サブ３への道（仮）】
- コアトレ18 Days
- ランニング 19 Days（5/17/Thi.）← New！
（Today 20km , Total 294km）
（from 鹿児島マラソン2018）
暑！ かっ！！ た！！！（挨拶）
諸事情で仕事がお休みとなったので。
これ幸いと長距離ランニングを決行(๑•̀ㅂ•́)و✧
先週末10kmしか走れなかった悶々を解消すべく、やる気は十分。
水分 & 補給食もバッチリ。
（レジ袋はゴミ箱用）
20〜30kmのペース走（4’45”〜5’00”）という計画も立てて。
いざ！ Here we go！
（Running Now）
無理ーーーーーーー！！！ (＞Д＜;)
結果的に20km走破しましたが。
見事に計画倒れ( ；∀；)oh
前半（はじめの10km）は、スマフォのフリーズというアクシデントもありましたが、何とかペースは守れました。
でも、スタートした直後、400mも走らない段階から「あ、今日はアカン」と直感的に悟ってしまったから、さあ大変。
原因は大きく２つ。
１つ。
暑い！！！！！！！！！☀️
あとで調べたら、気温30℃の中を走っていたようです。
湿度も尋常ではなく、さらに時々、風も止んで「サウナか！！！」とツッコミを入れながら走る羽目に。
まだ5月中旬なのに、見事に真夏日。
それなのにペットボトル一本（500ml）だけで30km走ろうと考えるなんて無謀過ぎですね…。
そして２つ。
昨日までの疲労が抜けてない。
特に腕の疲労が根本的にアウト。
薄々は、わかっていましたが｜ω・｀)
上半身がまともに機能しないから、無理やり下半身に頑張ってもらいましたが、それも10kmが限界でした。
無理して走り続けるという選択肢は捨てて中断。
深呼吸をしながらストレッチ。
水分もしっかり摂って。
羊羹もモグモグして。
完全に呼吸を整えてから再スタート。
ペースもキロ5’30”にまで下げたことで、何とか残りの10kmは楽しく走れたので良し👍とします。
長距離ランは、言うまでもなく準備が全てのスポーツです。
それなのに、
- 疲労は抜けてない、
- 前日に気温のチェックをしない、
- 十分な水分を用意しない、
トレーニングとはいえ、甘く考えすぎ。
猛烈に反省。
この失敗を活かして、次はその日の体調 & 天候に合わせたトレーニングを頑張ります。
必ずリベンジしちゃる！！！！
See you next Running.
【 Day 36 】筋。プランクはいいぞ。
【 サブ３への道（仮）】
- コアトレ18 Days（5/14/Mon.）← New！
- ランニング 18 Days
（Total 274km）
（from 鹿児島マラソン2018）
朝晩はまだまだ涼しいとはいえ、屋内で少し身体を動かすだけで汗をかく季節になって参りました。皆様、いかがお過ごしですか？（普通に挨拶）
さて、何となく筋肉に喝を入れたくて、次の日も早いのに、少し（30分ちょい）だけコアトレしました。
内容を紹介すると、
- 前&横プランク
- 仰向け足上げ（片足ずつ）
- 横向き足上げ（片足ずつ）
- 横向き（地面に接している方の）足上げ
- 仰向け自転車漕ぎ（Qちゃんver.）腹筋
- 四つん這い、腕&足伸ばし
- 仰向け、少し膝を立てる、上体少し上げ、左右腰ひねり腹筋
- 四つん這い、膝曲げ足上げ
- 仰向け、片膝立ち、反対片足伸ばし、腰上げキープ（文字にすると何が何だか）
- 立ち、片手を後頭部、肘を下へ&足横上げサイド腹筋（伝わる？）
- 片足立ち、腿上げからの足を地面につけぬよう後ろへ伸ばしつつ上体を前に倒す
- ランジ
写真（イラスト）がないと伝わりにくいですね…。
普段はここにゴムチューブを使ったトレーニングを加えて、計60分ちょいのコアトレをしてます。
下半身のバランス感覚（体幹）を鍛えるのが好きなので11番の動きがお気に入りです。
長距離を走る際、疲労に負けない足腰が必須ですから( ｰ̀ н ｰ́ )ﾌﾝｽ!
あ、腕立ては嫌いなのでやってません←
See you next Training.
【 Day 35 】走。鳴き声は「ケーン！」
【 サブ３への道（仮）】
- コアトレ17 Days
- ランニング 18 Days（5/13/Sun.）← New！
（Today 12km , Total 274km）
（from 鹿児島マラソン2018）
30kmランニングを予定してたけど諸事情で12kmになって悶々としてますよっ（挨拶）
これまで主に自宅周辺のマイランニングコースを走ってましたが、初フルマラソン以降、少し遠出して、ちゃんとしたランニングコースを走る喜びに目覚めてしまったが故の地方遠征です（大袈裟）
というわけで我が学び舎母校の裏にある「伊奈ジョギングコース」を走りました。
…雨が降ったり、急に予定が決まったりで、コースの写真がこれしかありませぬ。
写真は、絵描きがパースを決めるように、ランニングコースの幅を計っている所です（嘘）
「いつかホノルルを走るぞ！」という決意のアロハポーズです（本当）
コースは、写真の通りです。
めっちゃ狭いコースです。
延々と「前に」続いてます。
道幅は目視で130cmほど。
2人並んで走るのは(ヾﾉ･∀･`)ﾑﾘﾑﾘ
対向者が来たら、お互い意識して道の端に寄らざるを得ない…そんな狭いコースにもかかわらず。
左は川で、ご覧の通り柵などありません。
右は、写真だとわかりにくいですが、延々と田んぼが続いてます。
もちろん柵などありません。
だから、もし転倒したら、一歩間違えると川か田んぼに真っ逆さまという、なかなかスリリングなコースです。
常に左右と対向者（ゆっくりペースで走るなら後ろも）を意識しなければなりません。
一度でも走れば「そこまでして、ここをランニングコースと呼びたい理由はなんだ？」 と疑問に思うこと請け合いです。
ポジティブに受け止めるなら「意識してランニングをするのに適したコース」でしょうか（無理がある…）
ペースを上げるのが怖くてキロ5分ちょい。
ひとつだけ「このコースを走って良かった！」と言える体験をしました。
はじめての野生のキジです（興奮）
スマフォを取り出すのが戸惑った上に、やや近づき過ぎたのでロングショットになってしまいましたが、発見した時は、全身をしっかり観察出来るぐらいの至近距離でした。
写真には写っていませんが、2匹の子連れです。
自分の勝手な解釈かもしれませんが、親キジ（予想）の逃げ足が遅かったのは、突然のエネミー（私）に対して、自分が犠牲になって子供を逃がそうとしていたのかもしれません（興奮）
このコースを走って良かった…！
｡゜:(つд⊂):゜。（←無類の鳥好き）
キジ(雉)とはどんな鳥？生態、鳴き声は？日本人との関係は？ | 生き物情報ナビ 生態から飼育法まで
See you next Running.
【 Day 34 】筋。筋トレはいいぞ。
【 サブ３への道（仮）】
コアトレ17 Days（5/11/Fri）← New！
ランニング 17 Days
（Total 262km）
（from 鹿児島マラソン2018）
70分強かけてフルメニューのコアトレを行いました。
普段やってるコアトレは三部構成です。
- 横になって行う。
- チューブを使う。
- 立ったまま行う。
それぞれ20分ちょいぐらい。
「横になって行う」は、前横後プランク、腹筋、背筋、膝周り、臀部、内転筋。
「チューブを使う」は、体幹、脹脛（ふくらはぎって、こんな漢字なのか）、太腿（ふとももって以下略）、背筋。
「立ったまま行う」は、ランジ、片足腿上げをして上げた足を地面に付けないように後ろに伸ばしつつ前傾姿勢（呼称がわからない）、脇腹。
大雑把に説明すると、こんなメニューです。
コアトレは去年末ぐらいから始めました。たぶん（笑）
始めた当初は、腕立てでも腹筋でも背筋でもなく、プランクだけ行っていました。
前と横と後ろ。
記憶の限りでは「ランナーが鍛えるべきは体幹」「体幹と言えばプランク」という理屈だったように思います。
とにかく横プランクがつらくて最初は15秒が限界でした。
今では「今日は時間もないし1分だけでいいや」ぐらいにまで成長しました。
人間、やれば出来るんです。
やっぱりコアトレ（筋トレ）はいいですね。
言葉にすると、ただの自己満足でしかないのですが、手軽に「自分もやれば出来る」という実感（自信）が得られるのは大きいです。
自信もつくし、身体は鍛えられるし、心身ともに健康になるし。
少し頑張るだけで生活が一変するコアトレ（筋トレ）を、あなたも始めてみませんか？
See you next Training.
【 Day 33 】走。勤務前猫観察RUN。
【 サブ３への道（仮）】
- コアトレ16 Days
- ランニング 17 Days（5/8）← New！
（Today 10km,Total 262km）
（from 鹿児島マラソン2018）
ぬこ！！！！！！！（挨拶）
通るたびに位置が変わっててランニングどころじゃなかった！←
今日は勤務時間が遅いので、少し早く起きて走りました。
キロ5’30”のペース走（ラスト2kmはその限りではない）
最近は「今のトレーニングメニューを続けても、目標（サブ3）には届かないのではないか？」という気持ちが強いせいで、10km走るだけでは満足出来ません。
ならばペースを上げて走ればいい…のですが、今日みたいに勤務前だと疲れを残すわけにもいかないので、あまりスピードを出すわけにもいきません。
長い目で見れば、たとえゆっくりJogであっても間違いなく走力は身に付いているから「焦るな」と自身に言い聞かせているのですが、どうにも気持ちは焦るばかり。
そんな時（少ししか走れない。でもペースを上げるわけにもいかない）は、ゆっくり走りながら徹底的にフォームを見直すようにしています。
速く走ろうとすると、まだどうしてもフォームが乱れてしまうので、未完成のミカエル走法（正しくは大転子ランニング）を無意識レベルで身につけるためにも、ゆっくり走ってフォームの確認をするのは貴重な時間です。
何も考えずにダラダラ走るだけでは（疲れは取れるかもしれませんが）トレーニングとしては効果は薄いです。
体幹を意識（バランスを崩さない）して、上半身と下半身の動きをリズミカルに連動させて、何よりも股関節をしっかり稼動させる。
ペースは遅くとも、やるべきことは沢山あります。
たとえ距離は短くても、たとえペースは遅くても、無駄なトレーニングは無いのです( ｰ̀ н ｰ́ )ﾌﾝｽ!
…と自分に言い聞かせながら走りましたよ（笑）
See you next Running.
