【 Day 30 】走。勤務前RUN。
【 サブ３への道（仮）】
- コアトレ15 Days
- ランニング 15 Days ← New！
（Today 5km , Total 232km）
（from 鹿児島マラソン2018）
週末ランナーを自称してるのに、最近は平日も走ってるという矛盾（挨拶）
先週末の自主練フルマラソンの疲労が（意識できないレベルまで）取れるまでに、丸4日かかりました（校長先生「みんなが静かになるまで4分もかかりました」的な）
というわけで。
体調の確認も兼ねて、勤務前に5kmほど走ってみました。
OK。
疲れは（8割方）取れてるっぽいです。
軽く走る分には疲労は感じません。
「本当は10km走りたいのに時間がなくて5kmしか走れなかった」とか考えてるから、もう大丈夫でしょう（笑）
でも、コアトレは、まだ無理です。
昨晩、寝る前に軽くスクワットをしたら、20回で根を上げてしまいました。
いつもは50回するので、まだまだ完全ではないっぽいです。
今週のコアトレは自粛します。
長距離ランニングは「いかに筋肉を使わずに走るか」のスポーツなので、意図的に筋肉に負荷をかける筋トレとは違う、ということですね。
そもそも、フルマラソンの次の日に仕事をしていれば疲れも取れません。
むしろ仕事をしつつ、ここまで疲労が抜けた自分の身体を褒めてあげたいです。
酷い疲労には、マッサージよりもストレッチの方が効果的です。
「痛気持ち良い」を風呂上がりの習慣にしましょう。
次の目標【 キロ5’00”で楽にサブ3 .5】
See you next Running.
【 Day 29 】走。サブ3.5達成👍（非公式）
【 サブ３への道（仮）】
- ランニング 14 Days ← New！
（Today 42km , Total 227km）
- コアトレ15 Days
先週の土曜日、前回の宣言通り、覚悟を決めて（笑）自主練フルマラソンを走りました。
場所は熊谷の運動公園。
公園の敷地内に一周4.3kmのジョギングコースがあって、さらに地面がタータン仕様という素晴らしいコース。
ここはランナーの桃源郷か！とワクワクが止まりませんでした。
ただし。
１つトラップ（？）がありまして。
ロングコース（4.3km）は道路を横断するので、坂を上らなければなりません。
２つの公園の橋渡し的な坂なので、つまりコースを一周する間に、写真のような坂を2回ほど上る必要があるのです。
一周4.3kmのコースでフルマラソン（42km）なので10周弱。
合計で2×10回ほどの試練でした。
後半のキツさは筆舌に尽くしがたかったです…。
そんな飴（タータントラック）と鞭（心臓破りの坂）のコースで、フルマラソンを走った結果。
（ドラムロール）
（ジャン！）
恐れ多くて言葉に出来なかった「サブ3.5」を無事に達成することが出来ました！
超ガンバリマシタ（白目）
- 3:43’00”（鹿児島マラソン）
↓
- 3:28’00”（熊谷マラソン）（笑）
自己新を15分も更新です(๑•̀ㅂ•́)و✧
公式の大会ではないので証拠は上のスクショだけですが（笑）
サブ3.5という記録は、もちろん嬉しいです。
それ以上に、今後のランニングが有意義になる結果（データ）を得られた事が、今回の自主練の最大の成果です。
トイレに一度も行かなかった。
鹿児島マラソンでは6〜7回もトイレに行きました。
トイレ一回につき一分のロス。
合計6〜7分のタイムロスです。
この「長距離を走ると何度もトイレに行きたくなる」病は、初フルの前、今年頭ぐらいからの悩みでした。
何とか改善したいと考えた結果。
出した答えは「コーヒー」でした。
利尿作用と言えばコーヒー。
コーヒーを我慢すればトイレに行く回数が減るだろうという理屈の元に、この3ヶ月間ほどコーヒーを極端に控えていたのですが、どうやらビンゴっぽいです。
大好きなコーヒーを控えるのはツラいので、とりあえず「一日一杯まで」を守ろうと思います。
（それまで一日4、5杯飲んでた）
用意した補給食で十分足りた。
今回の一番の成果（データ）はこれです。
今回は自主練なので、自分で用意した補給が全てです。
鹿児島マラソンの時に自分で用意したものと、ほぼ同じ補給食 & 水分を用意しました。
（でーんでーんでーんでんでん♬）
- 水分500ml二本（グリーンダカラ。いろはすレモン鉄分入り）
- アミノバイタルパーフェクトエネルギー（ゼリー。アミノ酸5000mg）
- ウィダーインゼリー（エネルギー）
- アミノバイタルプロ（顆粒。アミノ酸3600mg）
- 一口羊羹四個（DAISO）
- 塩分チャージタブレッツ四個）
鹿児島マラソンでは、運営側が用意してくれたエイドステーションをたくさん利用したので、自分で用意した補給で本当に十分なのかわかりませんでした。
ハンガーノック（給水不足&補給不足によるエネルギー切れ）が起きて走れなくなる恐怖もありましたが、例えそうなっても「足りない」というデータが取れるから満足でした。
それが「足りた」のです。
完走した時、サブ3.5達成に加えて「よっしゃ！ 足りた！」とガッツポーズをしたぐらいです。
あるいは「まだ多い」可能性も残ってます。
あ、そう言えば。
（鹿児島マラソンの補給）
今回、ウィダーインゼリーを新たに加えました。
ウィダーは必要なのか否か。
今回の走りで、いきなりウィダーを無くすのは少し怖いので。
羊羹を減らしたり、アミノバイタルのパーフェクトエネルギーをプロに変えたりしてみます。
これからも「補給食テスト」を兼ねた自主練フルマラソンを続けたいと思います。
想像以上に限界に耐えられた。
今回、とにかく膝の痛みが地獄でした。
初マラソンの鹿児島がハイキングだと思えるぐらいに。
原因は、前半のオーバーペース。
今回、自主的にフルマラソンを走ろうと思ったのには理由があります。
「たぶんキロ5’00”で30kmなら問題なく走破できる。もう少し頑張ってフルを走ってみよう」
つまり「キロ5’00”のペース走」が今回の練習テーマでした。
サブ3.5は、キロ5’00”弱ペースで達成できます。
何万人も集まる大会と違って最初から最後まで自分のペースで走れるから、それほど難しいことじゃない…はずだったのに。
（以下、全ペース記録）
1km → 4’11”
2km → 4’18”
最初の2kmは「フルを走るって言ってんだろ！ 頭おかしいのか、お前は！」と自己ツッコミしたくなるペース。
さらに13km地点まで、ほぼキロ4’30”ペースで走ってます。
何を考えていたのか、今ならば何となくわかります。
初めてのコースでビビってペースを落としたくない…そんな理由からペースが上がっていた可能性が大です（←他人事）
ちなみに、このペースでフルマラソンを走ると3時間10分を切れます。
(ヾﾉ･∀･`)ﾑﾘﾑﾘ
限界は二回に分けてやってきました。
最初は14km付近。
ここでペースを（キロ5’00”以上にまで）落としていれば、あるいは後半の地獄は緩和されたかもしれません。
一度立ち止まってストレッチをして再スタートをしましたが、身体は正直で、ジワジワとペースが落ちてきます。
そして二回目の（本当の）限界は27km付近。
ずっとトレーニングを続けてきたし、もしかしたら、このペース（キロ4’30”）でも耐えられるのではなかろうか、もしかすると凄い記録が…なんて甘い期待を「あほか（笑）」と鼻で笑うかのような膝の激痛。
あと15kmも残ってるかと思うと、正直、もう無理でした。
むしろ、よくここまで持ったものです。
気がつくと、下半身の筋肉という筋肉、関節という関節が痛みに襲われました。
痛くないのは足の裏ぐらいです。
特に膝の痛みが耐え難くて、泣きそうになりました。
…公式の大会ではないのだから、ここで中止しても誰も責めないよ？…
「天使の自分」が囁きかけます。
うん、でも、もうちょっとだけ。
本当の本当に限界が来るまで。
頑張ってみる。
そんな（良い意味で？）悪足掻きを可能にしてくれたのが「ミカエル走法」（正しくは大転子ランニング）でした。
ミカエル走法の最大の武器は、正しく行うと膝（から下の関節全て）の痛みが激減するということです。
その効果は絶大でした。
痛みは耐え難くても。
フォームさえ守れば走れます。
まだまだ走れます。
自分でもビックリです。
「いけるいける」
「その1秒を削り出せ」
どこかで聞いた台詞を、何度も何度も何度も自分に言い聞かせながら。
2km毎にやって来る坂道は、気持ち的には完全に垂直の壁でした。
それでも登ります。
足は前に出る。
だから走れる。
実は坂よりもキツかったのはカーブです。
真っ直ぐ走ることには耐えられても、カーブで片足に体重がかかることに耐えられません。
カーブの度に、速度を落として、顔を歪めて必死に耐えました。
ペースを落とした事で、じわじわと膝が痛みに慣れてきて「人間の身体って凄い…！」と思ったものです。
そして運命の残り7km。
サブ3.5達成まで残り45分。
「あれ？ 意外と時間あるぞ…？」
残り30分ぐらいだと思っていました。
想像以上に時間が残っています。
つまり前半の貯金が残っていたのです。
ふらふらの頭で計算しました。
ざっくり計算で「キロ5’00”強までペースを上げれば達成できる」と気付いた時。
覚悟が生まれました。
何が何でもキロ5’00”で走る。
ほんの少しペースを上げるだけで、膝に新たな痛みが生まれて「ぐぬぅ」と声が漏れます。
もう何も考えずに走りました。
沿道の花からクマバチが飛び出して来て並走してくれました。何匹も。
たぶん「頑張れ！」と応援してくれたのでしょう（←痛みで意識が朦朧としている）
そんな頑張りに身体が応えてくれたのか。
気がつくと、キロ5’00”を切るペースで走っている自分がいました。
そして。
42kmの通知。
2800m看板の横でした。
3000m看板まで走って。
ゴール。
スマフォをチェック。
【 距離 42.29km ／ 時間 3:28’41” 】
目 標 達 成。
っっし！！！！
腕など上がるはずもなく（笑）
心の中でガッツポーズ。
走るのを止めて改めて気付きました。
よくこんな足で走れたな、と。
骨折でもしてるのでは？と思うぐらい足が限界でした。
もう一歩も走れません。
歩くことすらままなりません。
座ったら最後、2時間は立ち上がれないのは明らかなので、腰の悪い年寄りみたいな足取りでスタート地点まで（1300mを30分かけて）戻りました。
満面の笑みを浮かべながら。
こうして「初めての自主練フルマラソン」は幕を閉じました。
めでたしめでたし。
ゴールして、まず頭に浮かんだのは「これが初フルマラソンのイメージだった」でした。
オーバーペースでスタートして、折り返し地点ぐらいで身体に限界が来て、それでも棄権だけは嫌だから懸命に足を動かして、這々の体でゴール。
ある意味で「初マラソンに期待していたイメージ」を、こうして実際に体験したことで、やっと本当の意味でフルマラソンのデビューを果たした気分です（笑）
まとめ。
目標を達成しました。
記録的には100点満点です。
でもレース展開という意味では40点です。
棄権せずに完走した頑張りに40点。
もし最初からキロ5’00”のペースを守って走っていれば、鹿児島マラソンのように後半にスパートをかけられたでしょう。
あるいは3時間20分くらいのタイムが出ていたかもしれません。
次は、楽にサブ3.5を達成してみせます✧＼ ٩( 'ω' )و /／✧
良かったこと、悪かったこと。
3時間半の間に得たものは沢山あります。
それをまとめた今回の教訓。
どんなに身体の調子が良くても。
事前に用意したレース計画は守ろう。
その方が、きっと記録は出る。
走るって楽しい。
See you next Running.
【 Day 28 】走。Jog！！！
【 サブ３への道（仮）】
- ランニング 13 Days ← New！
（Today 5km , Total 185km）
- コアトレ15 Days
ランランニンニン👍（挨拶）
昨日は、仕事が夕方からだったので、少し早く起きて走りました。
何も考えずに、でもペースを上げ過ぎずに、のんびり5kmほど。
このぐらいのペースが一番「走った！ 楽しかった！ 満足した！」と思えるので好きです。
前日に、しっかり睡眠時間を取ることも出来て、走ることも出来て、必要な買い物も出来て、充実した1日でした。
たった5km。されど5km。
距離が短くても、ペースは遅くても、しっかりフォームのチェックをしながら走れば、速く走るのと同じぐらい有意義だと、やっと気付きました（遅い）
明日は自主的フルマラソンです。
ハンガーノック覚悟で頑張ります。
フルマラソンに必要な補給を知るテストも兼ねて。
うわ言葉にしたら緊張してきた。
明日は、あまり暑くなりませんように…。
See you next Running.
【 Day 27 】走。久し振りのキロ3分台。
【 サブ３への道（仮）】
- ランニング 12 Days ← New！
（Today 10km , Total 180km）
- コアトレ15 Days
休日出勤の代休でお休みの昨日。
平日に休めるのは、もうしばらく無いので。
思い切って「COCO’S」の朝食バイキングに行ってきました。
食べ放題は正義！！
しあわせでしたーーーーーー！！（by 水前寺）
写真に加えて、新鮮卵かけご飯、サバの味噌煮3枚、ホットケーキ（ホイップクリームとメイプルシロップをたっぷり！）、珈琲3杯でSTOP。
腹がはち切れるほど食べても680円（税別）ですよ、奥さん（ハァハァ）（食べ過ぎで苦しい）
ホテルの朝食バイキングと比べるのは酷ですが、それでも「また来よう」と思えるぐらいには満足しました。
コロッケがありましたが、朝から揚げ物を食べる人は少ないだろうから、次はシリアルかハムかベーコンか山芋にして欲しいです（真剣）
というわけで。
お腹いっぱい食べたからには、走らないといけません。
そんな理由で走りました。
朝と昼の2食分を食べたので、さすがに苦しくてしばらく（5時間ぐらい）走れませんでしたが（笑）
10kmのビルドアップ走。
今週末に長い距離を走るつもりなので、軽めで走るつもりでした。
それが何故か、何かのスイッチが入ったのか、（後半を）めっちゃガチで走ってしまいました。
そんなつもりはなかったのに。
1kmごとにラップを上げるという無茶をかましました。
途中まで良い感じでタイムが縮んでいくから、欲が…。
本気の本気でラスト1kmを駆け抜けて「よっしゃ！！！ 目標達成！！！ 」と喜んだのもつかの間。
よくよく見ると。
2km→3kmでタイムが落ちてるというね。
それでも9km走った後にキロ3’42”で走れたのが嬉しいです。
やるじゃん、自分。
See you next Running.
【 Day 26 】走。ゆったりたっぷりのんびり。
【 サブ３への道（仮）】
- ランニング 11 Days ← New！
（Today 10km , Total 170km）
- コアトレ15 Days
日曜日は楽しい週末ラン二ング！（挨拶）
日中は「夏か！」とツッコミを入れたくなるほど暑かったので断念して、日が暮れて涼しくなってから走りました。
久し振りのLSD（ゆったりたっぷりのんびり走ること）
日中の暑さから一転めっちゃ涼しくなったこともあって、気分は最高。
あまりに最高すぎて、ラスト3kmでスパートをかけてしまいました。
走る距離（あるいは時間）は最初に決めますが、「今日はキロ◯分で走る( ｰ̀ н ｰ́ )ﾌﾝｽ!」と決心している日を除いて、基本的にペース配分は行き当たりばったりです。
最初の1km走破時の体調と相談して、ペース走にするかビルドアップ走にするか決めます。
さらに、その1kmのタイムを、そのまま基本とします。
昨日は最初の1kmを6’54”で走ったのでキロ7’00”のLSDに決めました。
そのくらいいい加減です（笑）
LSDは、やっぱり楽しいです。
およそ60分間、ひたすらフォーム（ミカエル走法）の確認に費やしました。
かなり身に付いてきた気がします。
夏前には、ある程度は形になっているといいな、と。
具体的には、夏前までにキロ4’30”で20kmを問題なく走れるようになってるといいな、と。
昔（半年前）は「今日はLSD！( ｰ̀ н ｰ́ )ﾌﾝｽ!」と決めていても、どうしても身体がうずいて、勝手にキロ5’30”を切るタイムで走っていました。
だから意識してペースを落とす必要がありました。
でも最近は、いくらでもペースを落とすことが出来ます。
自慢するようなことではありませんが。
もしかして走るのが遅くなった？と不安になる時期もありました。
でも最近は、まったくそんな心配はしていません。
それはきっと、ゆっくり長く走ることに明確な意味を見出しているから。
以前は「ゆっくり走って本当に速くなるのか」と疑問に思っていました。
でも今なら断言できます。
速くなる、と。
正確には「ペースを上げる練習に耐えられる身体が作られる」でしょうか。
ラン二ングを始めたばかりの人は、自分を含めて「速く走れば走るほど練習になる」と思いがちです。
間違ってはいませんが、長く続けるという意味では、間違ってると言えます。
自身の走力を把握することなく、ただ闇雲に速く走るトレーニングをすると、ただ苦しいだけです。
「自分は今、速くなるためのトレーニング（ラン二ング）をしている！」という高揚感は得られますが、そんな一時的な満足感で満足していてはいけません。
たった一回二回全力で走ったぐらいで速くなるなら誰も苦労しません。
一番大事なのはトレーニングを継続すること。
継続に必要なのは「苦しいという感覚を極力排除すること」です。
目標に向かって苦しみに耐えられる強靭な精神力の持ち主ならば問題ありませんが、そうではない場合、苦しいだけの練習はむしろ害悪だと思って下さい。
簡単に言うと「つらい」と感じた時点でオーバーペースです。
もっとゆっくり走りましょう。
ゆっくり走れば「つらい」が「楽しい」に変わります。
その「楽しい」を続けてさえいれば、必ず「つらい」と感じていたペースでも楽しく走れるようになります。
私が、その証拠です。
どうか「楽しい」ペースを大切にして下さい。
See you next Running.
【 Day 25 】筋。何のために筋トレ？
【 サブ３への道（仮）】
- ランニング 10 Days
（Total 160km）
- コアトレ15 Days ← New！
いつもの60分コースでコアトレ。
余裕が出てくると「このトレーニングは、どこの筋肉に効くのだろう」と意識しがらトレーニングすることが可能になります。
そこで「ん？」と思ったことがありまして。
ちょっとだけトレーニング内容を変えました。
それはランジスクワット。
これまでは片足ずつ行っていました。
例えば、左足で20回やったら、今度は右足で20回、というように。
でも思ったのです。
走る時は足を左右交互に出すわけだから、トレーニングでも可能な限り交互にやるべきではなかろうか、と。
幸いランジスクワットはスイッチが容易なので、左足→右足→左足→右足とやることにしました。
良い気づきだと思うのです。
どうでしょう？
さて、時々「（コアトレをやらずに）ランだけで速くなるのかな？」とか考えながらコアトレやってます。
実際、ランだけで速くなるのは可能だとは思います。
では何のためにコアトレ（筋トレ）をやるのか。
もちろん筋肉をつけることで、タイムを縮めたり、走れる距離を伸ばしたりするためでもあります。
でも一番の理由は「故障を防ぐため」だと思っています。
私は過去に「変形性ひざ関節症」（右足）を患った経験があるので、フルマラソンの練習を始めた頃、どんなにゆっくり走っても5kmも走ると膝が痛くなってしまい、10kmすら満足に走れませんでした。
では、どうやって膝の痛みを克服したのか。
「膝周りの筋肉を強化したから」に他なりません。
実際、お医者さんに「膝の痛みを治すには手術が必要だけど、それでも完全に治るという保証はない。それよりも良い方法があるよ。膝周りに筋肉をつけなさい。それで痛みはなくなるから」と言われたことがあります。
筋肉による「膝の補助」が、骨の痛みを緩和する確実なの方法なのだと、今ならばわかります。
そんなキッカケで、フルマラソンに申し込んでからは、まず膝周りの筋トレから始めました。
膝の痛みが完全に取れるまで丸3ヶ月。
なかなか取れない痛みに、どれだけイライラしたことか（笑）
それでも「もう痛くない！」と気づいた時の感動は今でも忘れられません。
例え膝関節症を患っていなくとも、膝の痛みは、誰もが通るランナーの悩みです。
だからこそランニングのために筋トレをしようと考えてる人には、スピードを上げるため、距離を走るため、というよりも、まずは膝周辺の筋肉強化から始めて欲しいです。
膝が痛くて走れない苦しみは、それはもうストレス以外の何物でもありません。
それを未然に防ぐことは、より充実したランニング人生を送るためにも大切です。
レッツ膝周りの筋トレ！
See you next Training.
【 Day 24 】筋。コツコツ続けてますよ。
【 サブ３への道（仮）】
- ランニング 10 Days
（Total 160km）
- コアトレ14 Days ← New！
本当の「頑張る💪」とは、
その気負いなく続けること。
だと思います（挨拶）
火曜日の休みに、ハードなランニングメニューでヘビーな筋肉疲労を起こしました。
あまりにもつらかったので、その夜のコアトレが出来ませんでした。
でも次の日が13時間勤務だったことを考えたら、結果的に、無理してやらずに良かったです。
しっかり休めたおかげで、今はこんなにも元気です。✧＼\ ٩( 'ω' )و /／✧
昨晩は、いつもの60分コース。
チューブメニュー（立ち。足首にチューブ。片足を前後に出す）のバランス感覚が良くなってきた気がします。
ほぼ毎回同じメニューを繰り返しています。
同じメニューだからこそ今の身体の状態が見えてきます。
昨日は「少し疲労が残ってる」と感じたので、少し長めに風呂に入りました。
体調を把握するのは大事( ｰ̀ н ｰ́ )ﾌﾝｽ!
週に2日3日のコアトレ。
少ない気もしますが、気持ち的に習慣化しつつあるので、そこは自分を褒めてあげたいです。
専門書を読んだ訳でもなく、専門家に説明されたわけでもなく、ほぼ独学のトレーニングメニューなので一抹の不安は拭えません。
今のところ「本当にこれは効果（意味）あるのか？ 逆効果なのでは？」と感じることもないので、まだまだ続けます。
むしろ続けないと本当の効果はわかりませんから。
（ランニングを始めたのは昨年の9月ぐらいからだけど、コアトレはいつからだっけ…？）
See you next Training.
