【 Day 66 】走。H. H. R.
【 サブ３への道（仮）】
- トレー二ング 24 Days
- ランニング 42 Days ← New！
（Today 10km , Total 645km）
（from 鹿児島マラソン2018）
帰宅電車の中で。
都内に入った途端、ビックリするほどの土砂降りに遭遇しました。
地元も、小降りだけど雨が降っていました。
蒸し暑いけれど、連日の猛暑を考えたらクーラーが効いていると思うほどの涼しさです。
となるとランナーとして導き出される答えは一つです。
よし、走ろう。
こんなに涼しいのに、走らないわけにはいきません。
【本日のメニュー】
強度7のペース走。
↓
ラストスパート1km
最初の2km目で「キロ3’52”」とアナウンスされて「そんなバナナ（死語）」と気持ちが折れそうになりましたが、気持ちを切り替えて頑張りました✧＼\ ٩( 'ω' )و /／✧
ラストスパートも根性入れました( ｰ̀ н ｰ́ )ﾌﾝｽ!
これまでは。
ラストスパートをキロ4’00”で走ろうと思ったら。
最後に倒れるぐらいの覚悟を決めて、呼吸もフォームも限界突破する強度9.5ぐらいで走らないと無理でした(ヾﾉ･∀･`)ﾑﾘﾑﾘ
それが今では強度8.5ぐらいで走れている自分にビックリです。
明らかにランナーとして成長していることを実感します。
実感すると言えば。
もう一つ。
3ヶ月前までは、途中からペースを上げようとすると、足のどこかしら（主に膝か足の甲）が痛くなっていました。
痛みで無意識にブレーキがかかるので「これが自分の限界かー」などと考えつつも、でも心肺はまだ余裕があるから「お、自分は持久力がある方？」と前向きに考えていました。
それが最近、逆転し始めています。
ついに筋トレの効果が出始めたのか、ペースを上げても足が痛くならないのです。
ブレーキの役割を果たしていた「足の痛み」が効かない。
↓
心肺が悲鳴を上げるまで、どんどんペースが上がる。
一言で表現するなら。
リミッターが外れた状態。
その結果。
ラストスパート「キロ3’45”」などという前代未聞の記録がでました。
未だに信じられません。
未だにGPSの故障だと本気で疑ってます（笑）
先日の「くさがみ流ビルドアップ走」も、この「リミッター解除」によって成功したようなものです。
おかげで苦しかったのなんのって、もう(＞Д＜;)（笑）
変形性膝関節症になって、
骨はどうにもならないから、
膝周りの筋肉をつけるといいよ、
と言われ、
年なんだから仕方ないじゃん、
年を取ると誰でも痛くなるんだよ、
とブツブツ文句を垂れながらも、
「膝周り筋トレ」を、
コツコツと続けた結果。
ついに痛みを克服したのです。
この時、はっきりと悟りました。
年齢は言い訳にならない、と。
いろいろな痛みや苦しみに耐えて、ランニングを頑張ってるランナーのみなさん。
断言します。
その苦労は、いつか花開きます。
共に頑張りましょう！
Have a Happy Running.
略してH. H. R. ✨
【 Day 65 】走。最後の1kmだけ本気。
【 サブ３への道（仮）】
トレー二ング 24 Days
ランニング 41 Days ← New！
（Today 10km , Total 635km）
（from 鹿児島マラソン2018）
本当は、ゆっくり走るつもりでした。
次の日も早いし、疲れを残すと起床に影響が出そうだから。
ちょっとペースの速いLSDのつもりで走る予定だったのに。
スタートする直前に、フォロワーさんとランニングシューズの話題で盛り上がったから、さあ大変。
憧れのadizero takumi Renを履いてる妄想が生まれて「うん？ 匠練を履いてるのに、その程度か？」という声が聞こえてくるではありませんか。
「なんだと？」
最後の1kmだけ本気で走りました（←バカ）
最後の1kmを本気で走る為に、本気で作戦を考えて。
最初の7kmは、体力を温存すべくペース走
↓
スパートで失速しないように、
7kmは、ひたすら走法を意識
↓
少しずつギアを上げるために、
残り3kmでスパート開始
↓
8km ギア、セカンド！
9km ギア、サード！！
10km ギア、フォース！！！
↓
1kmのガチラストスパート
PB（3’45”）達成✨🎉
どうだぁぁぁあああああ！！！！
これが匠練の実力だぁぁあああ！！！
って…はっ！( ﾟдﾟ)
注意 : も ち ろ ん 履 い て ま せ ん
これから私のことを「思い込み魔人」と呼んでください＿|￣|○
See you next Running.
【 Day 64 】走。夢のコラボ。
【 サブ３への道（仮）】
- トレー二ング 24 Days
- ランニング 40 Days ← New！
（Today 15km , Total 625km）
（from 鹿児島マラソン2018）
最近筋トレしてないなぁ（挨拶）
というわけで。
涼しくなった21:00以降に15kmほど走りました。
ぶっちゃけ涼しくはないですが。
それでも直射日光はないし30℃以下だから、文句を言ったらバチが当たります。
10kmぐらいのんびり走ろうと考えていましたが無理でした（うずうず）
テーマを【追い込んでからのキープ】に設定。
前回ほど追い込まないビルドアップ走10km
↓からの、
ペース走（キロ4’30”ペース前後）5km
ビルドアップ走とペース走の夢のコラボです✨（笑）
限界ちょい手前のペースを維持するのもエグいのでオススメです←
BUがやや失敗でした…
疲労も痛みも問題はなかったのですが、残り2kmで急な腹痛に襲われました。
おそらく3km毎に飲んでいた水分（今だけ増量660mlのグリーンダカラ）が原因かと思われます。
次からは4km毎にしよう、うん。
膝や足首の痛みならそれなりに我慢出来ますが、腹痛は(ヾﾉ･∀･`)ﾑﾘﾑﾘ
脂汗を流しながら、どんどん前傾姿勢になり、フォームも何もあったもんじゃない。
一歩毎の振動が腹痛を加速させるから、さあ大変。
完走できただけでも褒めて下さい←
ゴール後、ダウンやストレッチなど後回し。
息も絶え絶えでソッコーで帰宅。
何とか事なきを得ました(; ´Д｀)=3
走って直後だから、トイレの中で滝のような汗をかいたのは言うまでもありません。
教訓。
多すぎる水分補給は身を滅ぼす。
See you next Running.
【 Day 63 】走。限界突破。
【 サブ３への道（仮）】
- トレー二ング 24 Days
- ランニング 39 Days ← New！
（Today 10km , Total 610km）
（from 鹿児島マラソン2018）
題名【 羊羹とカナブン 】
フォロワーさんに「羊羹だけに、よう噛んで食べて下さい（かなぶんを）」というレスを頂きました。
＼座布団一枚！／
というわけで。
10kmほど走りました。
昨晩は22:00を過ぎた辺りから、日中の気温が嘘のようにギュンと下がり始めて、ついには30℃を下回ったので「よしイケる」とランニング開始。
ええ。それはもう。
死ぬほど頑張りました。
10km目のペースを聞いた瞬間、思わず（心の中で）大きく「Yes❗️」とガッツポーズ。
月華のごとく、その場でギュンと3回転したくなるほど嬉しかったけど、体力と呼吸がいっぱいいっぱいで(ヾﾉ･∀･`)ﾑﾘﾑﾘでした（笑）
念願の【 くさがみ流ビルドアップ走 】
ついに達成です(((ง'ω')و三 ง'ω')ڡ≡☆
ルールはこうです。
- 1km毎に「必ず」ペースアップ。
- 上げ幅は10秒以内。
- ラスト1kmは本気スパート。最初にタイムを設定。
- 逆算して、ラスト1kmのタイムにプラス1分してスタート。
フォロワーさんが素敵な表現をしてくれました。
「完全なビルドアップ走」
なんて素敵な響き✨(ﾉ´∀｀*)
英語にすると、
「Perfect Build-Up Running. 」
でしょうか。頭文字を取って、
「P. B. U. R. 」
と命名したいです。
…ん？( ˘•ω•˘ )
よくよく見たら、
4km 4’38” → 5km 4’23”
上げ幅が15秒だから駄目じゃん＿|￣|○
でも、まあ、良しとします( ｰ̀ н ｰ́ )ﾌﾝｽ!（←自分に甘い）
このチャレンジが難しかった理由は、
1. キロ4’30”以内はコントロール出来ない。
これまで自分にとってキロ4’30”以内は「本気」ペースでした。
そんな限界領域の中で「10秒弱タイムを上げる」とか無理ゲーです。
だいたいが4’30” → 4’10”になるのがオチです。
それがついに成功したのです。
これが喜ばずにいられますか。
2. 常時ペースの確認が出来ない。
不幸自慢みたいで嫌ですが、私はランニングウォッチを持っていません。
スマフォのアプリ「Runtastic」が頼みの綱です。
音量を最大にセットした後、スマフォをリュックにセット。
1km毎の音声にてキロペースを把握しながらランニングしています。
故に、ペースは自分の感覚が全てです。
ちょっとだけ速く、とか、なかなか難しいですよ？（笑）
正直、8km走破した（キロ4’15”）時点で限界でした。
まともに呼吸が出来ません。
あと2kmのBUとか無理ゲーです。
ダメ元で1kmだけ頑張ろう、と諦める気満々でした。
そんな限界を突破できたのは、フォロワーさんのお陰です。
もし達成したら、きっとフォロワーさんに「凄い！」と言ってもらえる…その一心で頑張れました。
今回ほど応援の力を痛感したことはありません。
ありがとう｡゜:(つд⊂):゜。
See you next Running.
【 Day 62 】走。熱中症未満。
【 サブ３への道（仮）】
- トレー二ング 24 Days
- ランニング 38 Days ← New！
（Today 10km , Total 600km）
（from 鹿児島マラソン2018）
ざっくり計算ですが、初フル（3/4/2018）後からの総ランニング距離が600kmを超えました！(｀・д・ﾉﾉﾞ☆ﾊﾟﾁﾊﾟﾁﾊﾟﾁﾊﾟﾁ
3ヶ月で600kmです。
ということは月200km？
Twitterのフォロワーさんと比べて、全然走ってませんね…(；´Д｀)
さておき。
土曜日と日曜日に走りました。
どちらもGPSの調子が悪かったので、正確なデータが残っていないので今回は画像なしです。
スマフォが暑さで馬鹿になってる可能性が大です。
これはやはりウォッチを買わねばならぬか…。
せめて比較データを残しておきます。
1. 走った距離
- 土曜→10km
- 日曜→10km
たぶんね（笑）
どのくらいGPSの調子が悪かったかと言うと、
キロ3’17”で走ってます←
2. 走った時間帯。
- 土曜→12:00から1時間弱。
- 日曜→8:00から1時間弱。
土曜日の経験が日曜日に反映されてます（笑）
本当は7時にスタートしたかったのですが、前日にW杯の三位決定戦が…←
ベルギー🇧🇪おめでとう🎉
3. 走った時の気温（Yahoo天気予報より）
- 土曜→34℃
- 日曜→27℃
30℃超えたら(ヾﾉ･∀･`)ﾑﾘﾑﾘ
ランナーは、運動をしない人と比べて暑さには強いかもしれませんが、ものには限度というものがあります(; ´Д｀)=3
どちらも（体感的には）キロ4’45”前後で走った…と思います（笑）
もちろん水分と塩分を持参&補給しながら。
結論。
気温が30℃を超えたら走ったらアカン。
暑さには強いと自称してますが、どうやらそれは30℃までの話でした。
正直に告白すると、土曜日は、ツイッターで皆に「凄い！！」と言ってもらえることを期待しての時間帯でした。
はい、反省してます。
もう二度とやりません。
ラスト200mぐらいで視界が狭くなるのを経験しました。
あ、これはヤバい、と。
ゴール後、速攻で持参した水分全て飲んで、
塩分タブレットをボリボリ食べて、
日陰を見つけて少しでも体温を下げて、
ストレッチなど後回しにして自宅へ急行、
水分を飲むだけ飲んで、
そして冷水シャワーを浴びて何とか事なきを得ました。
いやはや本当に無理ですわ。
倒れなくて良かった。
シャレになりません。
ほんま。
とか言いながら。
8月に自主フル（2ヶ月に一度の恒例）を走ろうとしているんですけどね😅
もちろん早朝にスタート予定です。
これを読んでる良い子のみんな！
みんなも知ってる通り、今年の夏は猛暑だよ！
ありえないぐらい毎日暑いよね！
ツイッターで「凄い！」と言われることを期待して日中に走ったら駄目だからね！
くさがみお兄さんとの約束だよ！(^_−)−☆←
それでも走ろうとしている悪い子！
熱中症を舐めたらあかんぜよ！（死語）
See you next Running.
【 Day 60 】走。のの式LSD
【 サブ３への道（仮）】
- トレー二ング 24 Days
- ランニング 36 Days ← New！
（Today 13km , Total 580km）
（from 鹿児島マラソン2018）
闇夜のLSD。
長い距離をゆっくり走る。
ゆっくりを舐めてはいけない。
そう感じた100分間でした。
LSDと言えば、
- 遅筋の強化
- 筋肉の最適化（オーバーホール）
- 疲労回復
個人的にはこの3つを目的にしています。
昨晩、ガッツリ筋トレをしたので、今回は2番目的で。ついでに3番も（笑）
LSDで議論が尽きないのは「ペース」。
何が正しいのか、ぶっちゃけよくわかりません。
個人的に最も「楽に長く」走れるペースがキロ【 5’30” 】
そこに1分をプラスしたキロ【 6’30” 】で、いつもは走っています。
あくまでも個人的な感覚で。
でも今回はペースを変更。
私のフォロワーさんの中に、自身の走りを理論的に分析してトレーニングを続けている方がいます。
その方に敬意を称して、勝手に「のの式LSD」と呼んでいる【 キロ7’30” 】で走ると決めました。
キロ7’30”で100分。
これが事前に決めていたラン内容です。
走りました。
頑張りました。
結論。
これで本当に疲労回復するのかよ！？ってぐらい、ひたすら走筋（遅筋？）を酷使した印象です。
息は少しも乱れないのに、どんどん身体の奥が疲労していく感じ。
普通の生活では体感できない疲労感。
ラスト20分。
あまりに不可解な疲労で、だんだん真っ直ぐ走れなくなりました。
まあ原因の半分は水分不足ですが（笑）
感想。
恐るべし！「のの式LSD」！
:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):（笑）
お陰様で、今日は元気はつらつ（死語）です👍✨
目覚めは身体が重かったけど、家から駅までの徒歩で、どんどん身体が軽くなっていく感覚が逆に怖かったです（笑）
文字通り「全身のオーバーホール」をした快適さ。
快適な身体にホクホクしながら、ふと思いました。
大会の2〜3日前に「のの式LSD」を行えば、ほぼ完璧な状態で大会に臨めるのでは？
そう本気で考えるぐらいの成果に満足しています。
月に一度は必ず行います。
そして。
何より嬉しかったのは。
尊敬すべきフォロワー「オムさん」が、私の為にランコメントを書き下ろしてくれました。
感謝感激です💕(*ﾉωﾉ)✨
ハッとしました( ﾟдﾟ)ハッ！
オムさんは普段キロ8〜9分で走ってます。
しかも平然と20kmとか30kmを。
キロ7’30”でひいこらするってことは。
もしかして恐ろしくツラいのでは…（白目）
See you next Running.
【 Day 59 】走 & 筋。ブログ再開。
【 サブ３への道（仮）】
- トレー二ング24 Days ←New！
- ランニング 35 Days ← New！
（Today 20km , Total 567km）
（from 鹿児島マラソン2018）
というわけで！！！
ブログ再開します！！！
✧＼ ٩( 'ω' )و /／✧
ランニング記録はアプリ「Runtastic」に残ってるから計算できます。
でも、筋トレ記録は…残念ですが（目を伏せる）
いや！ 記憶の限りでは5日はやった！
OK、プラス5を許可します( ｰ̀ н ｰ́ )ﾌﾝｽ!
土曜日（7/7）に20kmペース走。
日曜日（7/8）に90分の筋トレ。
それぞれ頑張りました。
（この白線の続く限りどこまでも！）（嘘）
（ラスト2kmは毎回、根性のビルドアップ！）
（正直、毎回、泣きそうです）
ペース走。フォームと呼吸
距離は20km。
ペースは5’00”
そう決めて走り始めましたが、調子が良いのか、どうにもペースが落ちません。
そこで両足と相談（「いけるか？」「まかせろ！」）した結果、
【 キロ4’40” 〜 4’50” 】
の間で踏ん張ることになりました。
結果、踏ん張れました。
強度8以下で。
Nice Run 、自分👍✨
今回はフォームと呼吸を徹底的に意識。
どうしても身につけたい「理想のフォーム」があります。
それは「アフリカ勢ランナーの腕振り」です。
日本人アスリートは誰もやってないから、日本人には向いてないのかな、とも思いましたが、とりあえず試してみようと初フルの後ぐらいから、ちまちま試しています。
具体的に言うと、こうです。
【 拳を身体の側面に沿って上下運動させる 】
彼らは拳を「前後」ではなく「上下」に振ってます。
「え？」と思った方は、YouTubeなりテレビのライブなどで確認してみてください。
全員が全員ではありませんが、かなりの確率で、この腕振りをしてます。
これがずっと気になって気になって。
見よう見まねで実際に試した所、１つの結論に達しました。
この「上下運動」をすると、理屈はわかりませんが、強制的に上半身が起きるのです。
つまり姿勢が正しくなる。
ハッとしました ( ﾟдﾟ)ハッ‼︎
もしこれを身に付けたら、突っ込む（攻める）つもりで前傾姿勢になっても、腕振りで身体が起きるから常に姿勢が保たれる…！
実際、効果は絶大です（個人差あり）
つまりは「猫背にならない」だけですが、結果として、どんなに気持ちが前傾姿勢でも無駄な疲労が生まれない、という理想が生まれる…ような気がします（弱気）
ただし１つの弱点が。
腕が疲れます。
これまでとは違う不自然な腕振りをすれば疲れるのは当たり前です。
とは言え、微かにでも効果を実感してしまった以上、もう少し続けてみます。
理想のフォームを身につけるのが先か。
フォームが崩れて故障するのが先か。
乞うご期待！
✧＼ ٩( 'ω' )و /／✧
さらに呼吸ですが。
昔から、それこそ小学生の頃から続けているのが、
【 2回鼻から吸う。2回口から吐く 】
この呼吸法。
ずっと続けているので特に効果とか意識してないのですが、先日、テレビ番組で凄いことを知ってしまいました。
- 鼻呼吸をすると一酸化窒素を多く取り込める。
- 一酸化窒素は血管を広げる効果がある。
- 血管が広がれば血行促進。
- より多く筋肉に酸素を供給できるから持久力アップ（推測）
いいこと尽くめです。
さらに、これ。
【 深呼吸をすることで血圧を下げる効果がある。そこで深呼吸に近い「3回吸って3回吐く」をすることで、ランニング中でも血圧を安定させることが出来る 】
これは裏付けが取れてませんが、初フルのトレーニングを始めた頃ぐらいから続けています。
実際、呼吸が穏やかになる気がするので、ペースが遅い（キロ5’30”以下）時は、必ず実践するようにしています。
まあ今回は無理でしたが（笑）
そんな感じで、
- 拳の上下運動
- 鼻呼吸
この２つを徹底して走ったことで、なかなかのペースを維持することが出来ました。
これが全てではないにせよ、効果はあると判断したのでこれからも続けます。
「なんだアイツ。腕振りがアフリカ勢ランナーみたいだぞ」
と言われる、その日まで（笑）
筋トレ。体幹トレがメイン。
久しぶりのフルコース。
90分。
夏の昼ランに負けない滝汗です。
具体的に何を行なっているのかをリストアップしたいのですが、いかんせん一つ一つの呼び方がわからないので、ざっくりと。
これらを3セットずつ行うと、だいたい90分かかります。
（筋トレにオススメ。「Timer」）
平日の夜に行うには、ぶっちゃけ時間がかかりすぎです。
睡眠時間を削りかねないので、やはり時間短縮しないと駄目だと判断。
今後は 3セット → 2セット に減らして60分以内に終わるようにしたいです。
そこにダンベル（2kg）を使った上半身（主に背面）筋トレを加えて75分。
これが理想。
トレーニングを始めたばかりの頃、筋トレは、ランニングの為というよりは、日々のモヤモヤを吹き飛ばす為にやっていました。
どんなに悩みがあっても、筋トレをすることで気持ちが前向きになれるから。
その結果としてランニングにも効果が出てきただけで、筋トレは気持ちを落ち着かせる為のもの、という認識です。
自分にとって、それが「正解」。
これからも、ランニングの補強トレーニングとしてではなく、人生を楽しむ為に筋トレをします。
なので最後に言わせて下さい。
＼ 筋トレは正義！！！ ／
See you next Running.
